随着人们生活水平的提高，居民膳食结构和组成在不断变化着，肉、鱼、奶、蛋等动物性食物增加，油脂和精加工食物的摄入量增加，但主食尤其是全谷物的摄入量减少，这些饮食习惯的改变导致了患“富贵病”人数的增加。2016年《中国居民膳食指南》第一条就是“食物多样化，谷类为主”，为主食的选择提出了指导意见。《中国居民膳食指南》还建议，一般成年人每天摄入谷薯类250至400克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。平均每天选择3种，每周至少5种。
全谷物是指谷物未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理，仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚等，含有谷物全部的天然营养成分。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦等，如果加工得当，均是良好的全谷物来源。
广义的全谷物还包括杂豆类，如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。市场上常见的马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯等薯类含有丰富的膳食纤维、半纤维和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘，是可以替代或部分替代精白米等精加工主食的食物。
武警广东省总队医院营养科主任曾晶建议，食物要多样化，首先要做到食物小分量，每种食物都是“小份”才能做到多样化。其次，同类食物互换也能让我们的食谱变化多样，让餐桌丰盛起来，如米饭、面条、小米粥、全麦馒头等可以互换；红薯、马铃薯、山药、芋头、莲藕等可以互换；瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等可以互换；鱼、虾、蟹、贝壳等水产品可以互换；牛奶、酸奶、羊奶、奶酪等可以互换等。多花些心思、巧妙搭配食物，做到既好吃又能吃好。最后，动、植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分。五颜六色的蔬菜代表了不同植物的化学物质，这样“好看”的食物更能提供丰富多样的营养成分。
咀嚼功能和消化能力较弱的人如老年人、幼儿不能接受过于粗糙的食物，吃粗粮要注意粗细搭配。曾晶建议小米、玉米、燕麦、全麦粉等可以直接作为主食，例如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等，午餐、晚餐可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉，或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等（适宜比例：全谷物1/3）来烹制米饭；杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。也可以把粗杂粮融入菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮松软后，适当调味可制成美味的凉菜或烩菜；还可以用根茎类和薯类食物，让膳食搭配做到“粗”，例如煲汤做菜，甚至煮糖水时，可以多选择薏米、芡实、莲藕、马蹄、土豆等作为主食的一部分。（赵祖昌）
